第01期瑜伽教程

瑜伽拜日十二式

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印度瑜伽中,在黎明破晓时,人们要做籍身拜礼向太阳致敬,这既是一种身体的仪式规则,也是很多的瑜伽者对自然的光明充的祈祷和向往,经过演变的拜日式一共12个姿势,印度传统哲学认为,宇宙和一切有生命的物类都是由灵魂、地、水、火、风、虚空、得、失、苦、乐、生、死等12个原素构成的。拜日式是一种深入内在开发自性潜能的合理运动。

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拜日式内涵:合掌——顶礼 俯首——展望 屈体——内观 舒展——柔软 谦和——恭敬 感官——摄心

拜日第一式 合十冥想式:由散乱变专注,由紧张变安定
动作
要领

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。

贴心提示

拜日式双手合十是一种合掌印,合并两掌可以集中心念,让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,将左右两手分别表达:左手过去与右手未来,理智与定慧等结合,其合掌的姿势名为“印”。其中,合掌印被记载有十种之多。

合十属于手印心法,不是为了简单的比划,要好好的训练一番:以集中意识专注,定心净化心态,减少贪婪和暴力,这几点在《瑜伽经》的八支分持戒里可以看到步骤的需要。看似简单的手印,可以让一个人状态开始进入一种身心交接整体和谐感,故说手印属于哈他瑜伽契合法。假如我们瑜伽练习连这点都不能明白时,练习这套拜日式就如同体式比划运动了。

美国纽约大学医学院副教授史蒂文拉姆发表了一篇论文,其中指出:人在双手十指相贴,掌心相对时,可以最大限度地进入一种使身心彻底放松的状态。这种近乎催眠术的姿态,能使人达到一种忘我无我的境界。如果一个人每天用三十分钟至一小时的时间做这个简单的动作,久之对身心健康会大有裨益。

站立的时候,身体侧面呈S型曲线,正确的站姿应该符合这个生理弧度,使身体处于舒展松弛而不紧张的状态。头顶、耳根、肩膀中间、胯部中间、膝盖后侧、踝骨后侧在同一条直线上,你感觉双肩、髋部、膝盖、脚踝都与地面垂直平行。膝盖要自然放松,把身体的重量均匀地分配在腿上。

一、实心合掌——将两手十指伸直并拢,两掌实心贴合。它可以产生庄严端正气畅的效应。
二、虚心合掌——将坚实合掌掌心虚空,它可以使人瞬间变得心静柔和,杂念全无的效果。

拜日第二式 上行顶礼式:由消极变积极,由傲慢变虔诚
动作
要领

做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

贴心提示

两脚保持垂直在地平线上。缓慢的吸气开始,合十的双手缓慢的由胸前向上举起,随着横膈膜的打开,气息自然延深充满了胸腹,有充实感,让你感受到全身的舒展和畅快,随着你把双臂高举头上时,缓缓的呼气,上身自腰部起向后方自然的后仰,保持一下这个体姿,做均匀的自由呼吸,感受胸腔带来的开阔感和气息深入感意识进行观想:一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来,由上而下,洒遍你的全身。

两腿、两臂都伸直保持在一条脊柱的直线上;上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性,颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸,促使气息大幅度的深入脏腑,对脏腑进行气流的按摩和有氧的输送,同时帮助身体脊柱舒展。

手臂上举,可以打开横膈膜,促使气息深入腹部而有充实感,使它对脊柱后仰时,后腰椎、腰肌部分得到收缩的调整,增强脊柱与后腰的柔软度,腰腹同时有一定的强度的支持,并能够加强背与腰之间的灵活性,调节整个脊柱神经系统。

后仰稍有度即可,莫以后仰身形为美,颈椎、肩部、腰部有问题者,呼吸不能深入腹部者、气虚者、气血体质虚弱者等,都要注意减少后仰的幅度。

拜日第三式 下行屈体式:由急躁变温和,由抱怨变感恩
动作
要领

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

贴心提示

很多练习者,包括教练者都练在抱膝上下功夫了。大以为不做到抱膝,就是没有练到位,没有效果。而一些练的不错的人,则抱膝很紧,几乎身体抱紧而不动。但她们下一个姿势时,几乎都不同程度的出现了头晕现象。无论你抱膝多么好。这个姿势叫做屈体下拜,即我们举臂合十后,要顶礼下拜的姿势。下拜是非常恭敬的,当你清楚了这个下拜内涵,就不必为抱膝而烦恼,下拜是一种礼敬虔诚的延续。

吸气引导身体向下屈体,既是缓慢的向前弯身,意识随着吸气由上而下集中到腿部至足底,缓缓的吐出气息,双手抱紧小腿(腰椎有问题的,可适度弯曲双膝)。以不感到太费力为限,尽量使头部靠近双膝。双腿自然收紧并拢,腿部不要蹦的过紧,以免造成身体弯曲过于僵持带来酸痛,身体重心与意念放在脚底,保持一个呼吸来回即可。

人在太阳感恩的光芒下,俯身虔诚合十一拜,身体的感受是非常美好的。拜出你一颗美好的感恩心意、心愿,而非苦恼去抱膝。也许你可以选择练抱膝,但这不是拜日的主题。膝盖关节有问题的人,不要强制的去抱膝,不要为能不能抱膝而烦恼,烦恼一来,感恩礼敬之心就失去了,如此拜日也失去了练习的意义。

身体下拜进行屈体合十,角度不必过低,以恭敬第一。我们就在这样的下拜时,转化了我们的心意,这就是《瑜伽经》开篇的精华:瑜伽就是转变你的心意。拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸,控制好你体式幅度和能力,带着感官收慑,带着感恩的心,去练这一拜几拜。你能练到什么程度,就是什么程度,不要勉强。如此,人人都可以练出拜日式的美好。

拜日第四式 后行仰首式:由蜷缩变舒展由沮丧变希望
动作
要领

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

贴心提示

保持两掌和右脚在地板上稳定不动,慢慢吸气,同时把左脚向后伸展,同时把头向后昂起,胸部向前方梃出,背部曲线则成凹形时,缓缓的微微张口吐出气声,通过喉咙发出气声,感受关节、脊柱、胸椎一体带来的舒畅感。

收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀支撑向下压。保持这个姿势做一个呼吸。吸气时,意识从头部开始一节节往下到腹部,身体手臂向后感受两肩随着脊柱沿线力度的传感,作用主体在腰肌、脊柱和腰腹上,有些人后仰时,感觉呼吸有困难,则后仰不要过于刻意用力即可消除呼吸问题。

向后迈出左腿,有些练习者在后仰时,左侧腰部有疼痛感,这是由于你的身躯没有摆正的缘故,造成了力度向左侧倾斜,只要摆正了,疼痛感即会消失。也有些练习者感觉到向后伸出的左腿受到压力,这是由于右腿乏力的缘故,只要将右腿给它一点力度向后回力,左腿自然受到支撑力度给与右腿,这样前后腿力度能够自然均匀分解达到平衡。

腰椎或者肩周有问题的练习者,不要勉强这个姿势,练习者可以轻松的体验姿势,但不可强制的去摆出姿势的演练为了好看,练习体式的目的在其过程,你的身体得到了改善,而不是摆弄好看,这一点切记。当你每一次练习过程中,你发现自己进步了,这既是身体问题开始得到改善了,这是最重要的。

拜日第五式 下行屈伏式:由懦弱变坚强 由波动变稳定
动作
要领

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

贴心提示

第五式是个问题,困扰了很多的教练们。练习者一般不会追究,她们只是跟着教练们练习即可。而教练们就会困惑,第五式究竟是顶峰式,还是下犬式呢?最好做顶峰式。为何呢?阳光和顶峰,都是自然美丽景色的一道风景辉映。所以,我们尽量采取顶峰训练这个姿势。

也许你可以采用下犬式,没有关系。总之,这个姿势叫做礼敬下行屈伏式。这是在迎接太阳光明后的一种恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古时期,有很多内在意义。比如,我们看印度文献记载,一些瑜伽士,做出屈伏体式,顶大礼参拜而历练身心。

屈伏式的一个姿势环节,其力感在腰背和脊柱传递上,很多练习者会不自觉的感到手臂受到力很大,有点向前冲力的感觉,可以运用呼吸来调整好这个姿势,手臂压力大时,吸气臀部向后提收即可缓解。头部感觉气血冲胀,下颚回收自然放松,并将意识集中在腿足即可缓解。

初期练习者会感受到手臂无力按压,可以采取收紧喉咙呼吸,来加强手臂的力度;腿部并拢不要蹦的太紧张,以免减少脊背的力感传递到手臂,造成手臂无力感,无法使得手臂力感返回到腰身至腿部。

拜日第六式 平行前伏式:由萎缩变前进
动作
要领

做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。
呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

贴心提示

由混乱变清明我们看看这个姿势,即平行前伏,有人做上犬式练习,其实,这样练法不无不可,因大多数教练就是这样认识。平行前伏在顶峰式回落后,进入大拜式向前到达前伏式,前行过程中要安定稳重,目的是在懂得屈伏的意义之下,做出了向前舒展的觉醒姿态体式。

平行前伏中停留身体和手臂支撑的时候,不要死板,要进入仰首向前展望,有仰首合一的整体气势,观照内心让自我宁静,消除混乱带来的不良,坚持对光明的礼望,在持续中增加对生命信念和信心。

我们就这样抬头仰望对光明的展望,同时也是对自我的觉醒。通过觉醒来消除自己的昏昧,因此,这个姿势的醒觉功能很强的,大家可以试试哦。早起你起床可以这样进入这个体式做一下。

前行后再抬头,自然的赐予,淡定的升华,身境心历有着谙熟的起伏,被内视的情志如此与众不同,纯净的智根生在何处,是谁在光音中静静咛唱……生命的火焰,掠过静谧的心河,呼吸将芳香汇聚,谁能在梵音缭绕的莲花中重生……

拜日第七式 五轮屈地式:由妄念变摄心,由分离变契合
动作
要领

做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身体和弓背时吸气。
益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

贴心提示

传统也叫做五体投地势。五体投地最虔诚的,几乎算是顶足大礼了。密宗瑜伽里叫做大拜礼,唯有对最高智慧,最高光明的一种礼拜。五体即双手、双膝(或双足),头顶。五轮屈地,是哪五轮呢?不是我们说的三脉七轮的五轮,而是人体与宇宙元素的五大元素。即:地水火风空。

《瑜伽修息密记》上记载:五轮尽摄一切生命法。地代表坚硬的部位与骨骼,表达了坚固,以右足表示。水代表体液与血液等,表达了流动,以左足表示。火代表了暖和活力因素,表达了活力,以右手表示。风则是呼吸与气息等,表达了平衡,以左手表示。空则头顶智慧,表达了开悟之光,以头顶表示。

密修瑜伽上也有不同的记载:即顶轮为空大,面轮为风大,胸轮为火大,腹轮为水大,膝轮为地大。这是按仪轨来说明的,至诚恭敬一心住,五轮投地作生命大礼。即在这个屈地中,感官收慑的效果最好,尽收慑一切妄念止息。

五轮屈地,即让你这个人与光明的宇宙形成契合,连接的意思。我们生活在宇宙空间里,我们不能忘怀这个无形无相,无限美好的空间,每天这个空间给予我们人类最美好的生存。故此,我们要五轮屈体。五体投地的大礼是一种对生活美好的向往,愿望祝福礼拜。因为我们是有智能生存的人类。

五轮也是练息的功夫,最适合练的就是悬息呼吸功,通过悬息让一切妄念停止,净化生命的所有杂乱,通俗来说,在这种状态下的人,做好片刻的歇息,或者生命整合的能量,带着重新的力量去生活、去工作。

拜日第八式 前行屈地式:由狭隘变灵动 由昏昧变觉醒
动作
要领

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

贴心提示

很多人在这个姿势会去做手臂和腰身的功夫。有时,我感到她们不是在拜日,而是在爬行运动,虽然可以这样运动,但拜日不同于体式运动哦。这是一个平行屈地式。五体投地后,你会带着感怀美好的心态,慢慢的起身前行,深感一种内化整个情感的意义。

一些人在膜拜式,会采用这种感恩的姿势,就是这样的。运用好这个姿势,进一步激发你内置的情感,做出了蛇击式灵动的觉醒姿态。通过觉醒来消除自己的狭隘,自私自利。因此,这个姿势是蛇击前行式,也叫做灵动觉醒式。

在第七式训练好悬息后,你可以在这个第八式运用悬息进行,让你的身心整体收慑合一。蛇击式前行主体调理你的脊柱,脊柱是个业报脉体,通过调理脊柱唤醒了整个身体的知觉。在平行前伏中唤醒身体业报行为的不良反应,到达一种“制感”行为,制感在瑜伽八支分中被记载其制约感官不良等种种心理和行为。

是谁将生命的延续,在完美的觉醒中;窥视的双眼,心灵的救赎,是那样的触目惊心,谁将把一切遮蔽的生命的真相逐步开启……

拜日第九式 上行敬仰式:由灰暗变明亮由淡漠变渴望
动作
要领

做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。
呼吸:右腿向后时吸气。
益处:参阅姿势四。

贴心提示

这个姿势是源于你通过对脊柱知觉的唤醒,被升华后自然产生的状态姿势。你所有的心态,心境,情感等,在上行敬仰中都得到了升华。当你前面礼拜了那么多次的姿势,我们有理由相信,你一定情感和信念,会被产生并得到升华的状态。你手臂支撑着,仰望向上着,继续内观着自己。仿佛你自己被洗礼了,被光明洗礼。

让我们此刻的心情,放下所有的繁杂,简单的思绪中,放松舒展一下你的肢体、身态……让思绪在仰视中轻柔抚摸着,抛开一会尘世的华丽与浮躁,静眼旁观外界的诱惑和纷扰,让柔软的内心深处,把自己还原成那个,本真的纯我……

人生仿如浪溪,涌来又退去,不要去测度未来,只要读懂这几泓轻波,一切归于此刻:精美如斯…… 你全身充满了力量,你完全觉醒了,你的生命开始真正起身了,起来了。你带着对光明继续充满着无限的敬仰,带着你进入了第十式。

拜日第十式 前屈叩首式:由背离变遵行由软弱变刚强
动作
要领

做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。(与姿势三相同)
呼吸:在做此动作时呼气。
益处:参阅姿势三。

贴心提示

这个体式跟前面的第三式,几乎是一摸一样的。很多人练成了一样,起身程序不同,内涵根本是不同的状态。这是升华后的舒畅和喜悦,与前面的迎接光明意义是根本不同。

你面带着微笑,自信拓展你的胸膛,感觉生命的美好与回归,在手和眼睛之间,生命在触摸心灵时倍感舒畅,身体弓步展开时,内在奔突的火焰在瞬间复燃,如此情浓意深在情感的抚摸,如奔马的激昂,动感的跨越,将心灵的空间激活。

生命的活力在希望的季节变得生机盎然,心绪的咛唱,灵魂将向世界大门敞开,循环的气血演绎得如此的浪漫,色泽在细微变化,使我们的心情如释重负;情愫荡漾着,苍翠温馨的微笑,身语花香,让生命河流经宁静中繁华……

拜日第十一式 前行仰首式:由忧虑变喜悦 由狭隘变宽阔
动作
要领

做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。(与姿势二相同)。

贴心提示

你继续进入回收屈体式,即前面的抱膝,呵呵。而此刻的心境,则根本与前面不同,因为你懂得了感恩,接纳,拜伏后你真正回归的平静。此刻你是平静的。这个拜是安静平衡,你开始淡定,没有了最初的激情拜伏。

安静的持续自然的呼吸,就这样保持身姿,在聆听体式内我与外我的对话,聆听身与心海中,浪溪平定的的音符。

安静的呼吸自然放松你的肩膀、手臂,观想时空的寂静---更加美丽……头部自然下垂---冥想,驻足谛听身房的心跳---凝听那远空天籁传来----身心的梵语……

自然安静的保持呼吸---宽松胸部和腿部,让身体的屈伸契合……舒畅我们岁月的脊柱,让鲜红的血液回流给脑部---在黎明的光华中----让我们健康的生命,静待生机盎然……。

拜日第十二式 合十结束式:由刻意变自然 由兴奋变淡定
动作
要领

做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。(与姿势一相同)

贴心提示

到十二你又起身举臂了,呵呵,跟前面又不同。这个舒展举臂是最给力的,你视角前方,这是身心经过洗礼后的完整安定。此刻你不是在顶礼,而是在专注整个自己的状态。你跟阳光融为一体。你想心与身,完全在接纳这种的状态。

你整个都是定心印,你完全与阳光一体。我们的明眸--清澈而宁静,两臂贴着耳际--我们的笑容纯洁---而灿烂;绷紧臀部的肌肉--我们的身韵--高雅又清秀,身体后屈---我们的体态--洒脱又飘逸。

我们像红色的---朝晖,像绽开的---玫瑰。冥想太阳的光在你的眉心,让它往下移动,一路光明,进入你的心……心化作莲花,冥想莲花的花瓣一瓣一瓣的打开,一切思绪、惆怅、情绪都沐浴在莲瓣中消散,身体所有的灰暗都被清除了,身与心的是那么的潇洒、放松。

礼敬合十结束式:一切变恭敬——寂言变摄心。

请让我们---双手合十,回落在胸前,静静轻松的保持---呼吸放松---冥想放松,让身心在此刻伴随着明媚的阳光---犹如花蕾静静绽放-----禅与心香合一,曼妙的身姿---皈依在健康的红尘中……。

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