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练习瑜伽时保护膝盖的一些建议

发布时间:2015-06-05

作者: 瑜米之伽编辑

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瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度,也可以治疗膝盖损伤,但是同时,不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害。

一、注意髋关节的热身。

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节,髋关节没有足够活动的话,在练习中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不堪重负。开始的时候,可以旋转髋部、脚踝,练习蝴蝶式牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后,盘坐也就容易得多了。所以在此提醒大家:当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候,切记不要轻易就去尝试全莲花的练习!否则你收获的将是膝关节受到伤害的事实!

二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。

确信你的脚掌能够稳定地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面,脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样,膝盖两边的韧带力量均匀分布,髌骨能够自由移动,半月板就不容易被过度挤压。另外,腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此,建议大家多多练习山式站立!

三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

例如在战士式和侧角式中,首先让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾,膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背,不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要!
 
四、避免膝盖向内过度伸展。

在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式(坐立前屈)中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中,可以稍微弯曲膝盖,让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中,可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意,股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象!

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